Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont strictement végétales et représentent la partie des aliments qui résiste à la digestion.  Plusieurs recherches récentes suggèrent une corrélation entre la consommation de fibres et la diminution des risques de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d'obésité!

Les professionnels de la santé, tel que moi-même, suggèrent un apport quotidien de 25 à 35 grammes de fibres alimentaires provenant d'une variété d'aliments.  Selon Santé Canada, un adulte canadien typique ne consomme que la moitié de cette quantité, soit 10 à 15 grammes par jour.

Où se cachent-elles ??

Normalement, les fibres sont classées en deux catégories, solubles et insolubles, et se différencient par leur fonction dans notre corps.                                                                                                                                                                                                         

1. Les fibres solubles agissent comme des éponges dans notre sang et nous aident ainsi à maintenir un bon taux sanguin de cholestérol.  De plus, en retardant la vidange gastrique, elles participent à la stabilisation du taux de sucre dans le sang, un mécanismes très important chez les diabétiques.  En voici quelques sources: fruits, légumes, légumineuses (haricots, fèves, pois, lentilles), ainsi que les produits céréaliers à base d'avoine et d'orge.
2. Les fibres insolubles quant à elles stimulent les parois de l'intestin et plutôt que de se dissoudre dans l'eau, elles l'absorbent; deux facteurs favorisant la régularité.  Les produits céréaliers à grains entiers sont la principale source de fibres alimentaires insolubles.   Choisissez plus souvent des céréales de blé entier ou au son, des pains aux grains entiers, des pâtes au blé et du riz brun.     En somme, moins les produits céréaliers sont raffinés, plus ils contiennent de fibres insolubles.

Comment réussir à augmenter notre consommation?

• Ajoutez des lentilles, des pois chiches, des haricots en conserve à vos salades préférées, votre sauce tomate, vos soupes, votre riz, etc.
• Au déjeuner, mangez des céréales à grains entiers plutôt que des céréales raffinées.  Optez pour celles qui offrent un minimum de 2 grammes et idéalement au moins 4 grammes de fibres par portion indiquée.
• Remplacez au moins 1/4 de tasse de farine tout-usage dans vos recettes de muffins, gâteaux, pains, par de la farine de blé entier ou tout autre grain entier.
• Ajoutez des noix, des graines (non sucrées, non fumées, non salées) en collation, dans vos recettes, sur vos salades. 
• Évitez de peler la pelure de vos fruits et légumes.
• Consommez vos légumes surtout frais ou cuits à vapeur ou sautés.
• LISEZ LES ÉTIQUETTES!!!  Optez pour les produits à teneur élevée en fibres i.e. fournissant environ 15% et plus de la valeur quotidienne (% VQ) de fibres par portion indiquée.

Finalement...

Augmentez votre consommation de fibres alimentaires progressivement.  En consommer un trop grosse quantité soudainement pourrait causer des inconforts (ballonnement, flatulences, etc.).  De plus, fibres et eau, pas l'une sans l'autre.  Boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres est essentielle.  Sans liquides, les fibres peuvent constiper plutôt qu'aider à l'évacuation!