Le calcium

Le calcium est un minéral utilisé par notre organisme surtout pour la croissance et l'entretien de nos os. En plus d'assurer que nos jeunes aient des os solides, il nous aide à maintenir une masse osseuse optimale et aide nos parents et grands-parents à réduire la décalcification de leurs os!  Mis à part nos os, nos dents, notre cœur, nos nerfs et nos muscles en ont aussi besoin.  Cependant, étant un minéral que notre corps ne peut remplacer par lui-même, il faut se le procurer dans les aliments.  Il est donc essentiel de combler nos besoins quotidiens en calcium. Si vous êtes comme la plupart des Canadiens et Canadiennes, vous n'y arrivez pas toujours.  Par conséquent, votre corps ira puiser le calcium de vos os pour répondre à ses besoins.

Besoins quotidiens
Les besoins quotidiens en calcium varient selon l'âge.  Ils sont de 500 mg pour un enfant âgé de 1 à 3 ans, 800 mg pour un enfant âgé de 4 à 8 ans, 1300 mg pour les pré-adolescents et adolescents, 1000 mg pour un adulte âgé moins de 50 ans et 1200 mg pour un adulte de 50 ans et plus. Ces besoins peuvent être comblés en consommant de 2 à 4 portions de produits laitiers par jour et une variété d'aliments riches en calcium.

Les sources alimentaires de calcium
Les meilleures sources en calcium sont incontestablement les produits laitiers (lait, fromage, yogourt).  Non seulement ont-ils une teneur en calcium plus élevée que la plupart des aliments, mais celui-ci est aussi mieux absorbé par notre organisme.  En général, une portion de produits laitiers fournit environ 300 mg de calcium !

Les produits laitiers faits à partir de lait à teneur faible en gras ou écrémé sont aussi riche en calcium que ceux fait avec du lait entier, sans l'excès de gras et de calories!

Pour ceux qui ne tolèrent pas bien le lactose, ne désespérez pas!  Il existe plusieurs aliments, autre que les produits laitiers, qui nous fournissent également du calcium.  Par exemple, une portion de boisson de soya enrichie fournit autant de calcium que le lait.  Cependant, le calcium dans ces boissons n'y est pas naturellement présent, il y est ajouté et par conséquent est moins bien absorbé que celui dans le lait.  Pour profiter de cette source de calcium, voici deux conseils précieux : choisissez vos boissons de soya enrichies (vs nature, sans suppléments de vitamines et minéraux) et brassez le contenant avant de vous en servir un verre.  Le calcium y étant ajouté peut se déposer au fond du contenant.

Voici d'autres sources alimentaires de calcium à ajouter au menu:

• Saumon, sardines et anchois en conserve, avec les arêtes
• Brocoli, chou-fleur, chou frisé et certains légumes verts feuillus (épinards, bok choy, bettes à cardes, cresson, persil, etc)
• Légumineuses (haricots blancs, de soya, etc.) 
• Tofu mou ou ferme coagulé au sulphate de calcium
• Amandes, noisettes et graines de sésame
• Mélasse verte
• Algues, selon l'espèce, peuvent fournir de 400 à 3000 mg de calcium par 100 g

Intolérance au lactose
En général, le lait est le plus problématique, sa teneur en lactose étant plus élevée que celle des autres produits laitiers.  Mon conseil?  Consommez-en en petites quantités plusieurs fois par jour, ainsi il est mieux digéré.  Préférez les fromages à pâte ferme ou vieillis qui contiennent peu de lactose et sont bien tolérés.  La présence des bactéries actives dans le yogourt permet une meilleure digestion du lactose qui y est présent également en petites quantités.  Finalement, les capsules de lactase facilitent la digestion des produits laitiers et le lait sans lactose (Lactaid) remplace bien le lait de vache ordinaire.

Comment convertir en mg le % de calcium indiqué sur les étiquettes nutritionnelles ?
Remplacez simplement le signe de pourcentage (%) par un « zéro ».  Par exemple, si un aliment fournit 10% de l'apport quotidien recommandé en calcium, ceci représente environ 100 mg de calcium par portion.

Trucs pour en manger plus:

• Vous préférez boire votre lait au chocolat plutôt que nature, mais aimeriez éviter l'excès de sucre?  Vous n'avez qu'à mélanger une demi-tasse de lait au chocolat à une demi-tasse de lait nature.
• Un morceau de fromage à pâte dure (cheddar, brick, Gouda, Edam) d'environ la grosseur du pouce contient 1/3 de vos besoins quotidiens en calcium.
• Ajoutez des haricots rouges, blancs ou de lima, des fèves de soya ou des pois chiches dans votre soupe, vos salades ou vos sauces tomates.
• Remplacez l'eau par du lait à faible teneur en gras ou écrémé dans la préparation de vos céréales chaudes.
• Pour un petit dessert sucré mais léger, garnissez une salade de fruits de yogourt sans gras.
• Une collation à la fois nutritive et protéinée: tartinez un tranche de pain de blé entier de ricotta léger ou savourez-le avec un fruit frais en morceaux.
• Battez les œufs de votre omelette avec un peu de lait.  Lorsque celle-ci est presque cuite, garnissez-la de fromage cheddar ou Suisse et d'épinards ou de brocoli.
• Ajoutez de la poudre de lait écrémé dans toutes vos préparations et rehaussez la teneur en calcium de vos plats en un tournemain!
• Ajoutez des feuilles d'épinards et quelques amandes à votre salade arrosée d'une vinaigrette-maison au yogourt.
• Pause café ? Optez pour un café au lait plutôt que de mettre de la crème dans votre café ou une boisson rafraîchissante concoctée à partir d'une tasse de lait écrémé et une demi-tasse de fruits congelés.