Mes résolutions alimentaires pour 2009

Évitez les gras trans. Nous savons que les gras trans sont les plus néfastes pour la santé. Ils accroissent les risques de maladies cardiaques en augmentant le mauvais cholestérol dans le sang (LDL) et en diminuant le bon cholestérol (HDL). Les principales sources alimentaires de gras trans sont la margarine hydrogénée, le shortening, les aliments frits ou enrobés de panure du commerce, ainsi que les produits de boulangerie qui contiennent du shortening ou des gras hydrogénés. Attardez-vous à consulter le tableau de la valeur nutritive et à lire la liste des ingrédients afin de bannir les aliments qui en contiennent!
Limitez les sucres concentrés. Les aliments riches en sucres concentrés sont aussi riches en calories vides, c'est-à-dire des dépourvues de nutriments. Un excès de sucre dans l'alimentation peut entraîner l'augmentation des triglycérides, un surplus de poids, la carie dentaire, la rétention de liquides, etc. Les sucres concentrés proviennent de nombreux aliments, liquides ou solides, dont les jus, boissons gazeuses, friandises, pâtisseries, confitures, sirops, miels, mélasses, etc. Ces aliments ne devraient pas faire partie de votre alimentation habituelle.
Prévoyez 3 repas et 2 collations par jour. Sauter des repas ou aller plus de 4 heures entre les repas sans consommer d'aliments ne favorise pas la perte de poids. Au contraire, pour palier à ce manque d'énergie le corps se met en mode de survie. Conséquemment, il puisera l'énergie qui lui est nécessaire dans ses réserves musculaires, alors que les calories ingérées seront stockés dans ses réserves de graisse. En d'autres mots, ce type d'alimentation affecterait négativement notre composition corporelle en augmentant le pourcentage de masse adipeuse (gras) et réduisant le pourcentage de masse musculaire. Un autre avantage de prendre des collations entre les repas : atténuer les rages.
Mangez plus de poisson. La plupart des Québécois ne consomment pas suffisamment de poisson. Les études scientifiques appuient les effets prometteurs des gras oméga-3 sur la santé. Notamment, dans la prévention des maladies cardiaques, des troubles de l'humeur, des maladies inflammatoires, etc. Ils font donc partie des gras qu'il faut privilégier dans notre alimentation. Optez pour un minimum de deux repas de poisson gras (anchois, sardines, truite, saumon, maquereau, morue noire, hareng, etc.). Si vous n'aimez pas le poisson, les suppléments d'oméga-3 (1000 mg par capsule, EPA + DHA) fournissent les mêmes bienfaits pour la santé!
Misez sur les produits céréaliers à grains entiers. Étant moins raffinés et transformés, les produits céréaliers à grains entiers sont plus riches en fibres alimentaires, phytonutriments et en certaines vitamines et minéraux. Par conséquent, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasiés, contribuer à votre santé cardiaque, ainsi que réduire votre risque de diabète, certains cancers et troubles digestifs. Choisissez des produits céréaliers qui fournissent au moins 2 grammes de fibres par portion et dont les grains entiers se trouvent en début de la liste d'ingrédients. Optez pour du riz brun ou sauvage, du couscous de blé entier, des pâtes au blé entier ou multigrains, de l'orge, de l'avoine, etc.
Ajoutez de la couleur au menu. Il ne suffit pas simplement de manger plus de fruits et légumes. Il faut aussi opter pour fruits et légumes de couleurs variées. En plus de fournir de la couleur à votre assiette, les fruits et légumes enrichissent votre diète en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils aident donc à combattre les maladies cardiaques, certains cancers, fournissent de l'énergie et stimulent le système immunitaire. Pour atteindre le minimum de portions requises par jour (5), prévoyez un fruit à chaque repas et une demi-assiette de légumes au dîner et souper. Et pourquoi ne pas vous laisser tenter par de nouveaux fruits ou légumes au supermarché?
Les probiotiques au quotidien. Au courant des dernières années, les études ont démontrées que les probiotiques sont des bactéries qui favorisent un bon équilibre de la flore intestinale, renforcent la santé digestive, stimulent le système immunitaire, etc. Cependant, pour profiter de leurs effets positifs il faut en consommer quotidiennement. On trouve les probiotiques dans plusieurs sortes de yogourt, un de mes préférés étant le yogourt Activia sans gras de Danone. Pour les autres marques, assurez-vous que le mot « probiotique » est bien indiqué sur l'emballage. Je recommande de consommer au moins un yogourt riche en probiotiques par jour. De plus, n'oubliez pas que l'aliment vedette ce mois-ci, le miso, est également une source de probiotiques!
Finalement, osez plus de saveurs! Assaisonner un repas ne se limite pas au sel et poivre. Il est possible de réduire votre apport en sel en utilisant des arômes plus intenses lors de la cuisson. La plupart des herbes et épices rehaussent la saveur des plats, de même que leur valeur nutritive. Ils sont riches en antioxydants et autres substances bénéfiques à la santé. Vous pouvez même remplacer la salière par du miso. Aussi salé, mais riche en nutriments!

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